Zelfcompassie meditaties
Herstel met zachtheid
Hier vind je 4 meditaties die gericht zijn op het terugbrengen van zachtheid in het hier en nu als je getriggerd wordt of afwijzing ervaart. Ze werken emotieregulerend en duren maar een paar minuten. In die minuten kan je tot rust komen en focussen op wat echt belangrijk is voor jou. Lees de tekst voor jezelf of beluister direct de audio. Ik wens je mildheid!
Onderscheid tussen toen en nu
Bij triggers uit het verleden
Sluit rustig je ogen, als dat prettig voelt.
Voel je ademhaling, zonder iets te veranderen.
Misschien merk je dat een herinnering of trigger zich aandient.
Zeg zachtjes tegen jezelf:
‘Dit is een herinnering. Het is niet nu.’
Adem langzaam in… en uit.
Richt je nu op je zintuigen.
Voel de stoel onder je lichaam, je voeten op de grond.
Luister: welke geluiden hoor je in deze kamer, in dit huis?
Adem in door je neus: welke geuren zijn er in dit moment?
Voel je lichaam hier, in het heden.
Plaats je handen zachtjes om je bovenarmen, alsof je jezelf een knuffel geeft.
Adem diep in… en bij de uitademing fluister je:
‘Ik zie je, pijn. Je mag er zijn. Maar ik ben hier, in dit moment.’
Herhaal dit nog een keer, met zachtheid.
Voel hoe de spanning misschien een klein beetje verschuift.
Je hoeft niet terug naar toen. Je bent hier, nu, veilig genoeg.
Liefde toelaten
Als je moeilijk liefde kunt ontvangen
Kom rustig zitten, sluit je ogen.
Voel je adem, hoe hij in en uit stroomt, zonder oordeel.
Leg je hand op je hart.
Voel de warmte, de zachte druk.
Stel je voor dat er een vriendelijk licht brandt in je borst.
Met elke ademhaling gloeit het iets warmer, iets zachter.
Fluister:
‘Ik sta mezelf toe een sprankje liefde te voelen.’
Misschien voelt dat sprankje heel klein. Dat is helemaal goed.
Adem rustig verder.
Herhaal langzaam:
‘Moge ik vriendelijkheid ontvangen.
Moge ik vrede voelen.’
Als het goed voelt, roep in gedachten iemand op die je vertrouwt.
Dat kan een vriend, een mentor, een geliefd dier zijn, of zelfs de natuur.
Stel je voor dat die aanwezigheid jou warmte toewenst.
Laat een klein beetje daarvan binnenkomen… misschien maar één druppel.
Voel hoe dat druppeltje liefde in jou neerdaalt.
Niet forceren. Alleen uitnodigen.
Sluit af met de woorden:
‘Het is oké om langzaam te openen. Liefde is welkom, stap voor stap.’
En adem nog een keer diep in… en uit…
Voel hoe je lichaam rustiger is.
Je hebt geoefend in ontvangen.
Deken van troost
Meditatie bij afwijzing
Ga rustig zitten. Voel je adem, zonder iets te forceren.
Misschien draag je verdriet, boosheid of machteloosheid omdat je kind je afwijst. Laat jezelf even stilstaan bij dat gevoel. Adem er zachtjes naar toe.
Leg een hand op je hart en fluister:
‘Dit doet pijn. Ik mag voelen wat ik voel.’
Voel hoe zwaar het is om een kind te verliezen terwijl je er nog bent. Laat de tranen, de boosheid of de leegte er heel even zijn – zonder oordeel.
Stel je voor dat er een zachte, warme deken om je heen valt. Een deken van begrip en troost. Jij hoeft dit niet alleen te dragen.
Herhaal langzaam:
‘Ik ben niet minder waard omdat mijn kind me afwijst.
Mijn liefde blijft.
Ik mag mild zijn voor mezelf.’
Adem nog een keer diep in en uit, en voel dat er onder alle pijn een stille kern van liefde aanwezig is – een liefde die ook jou draagt.
Herstel met zachtheid
Hier vind je 4 meditaties die gericht zijn op het terugbrengen van zachtheid in het hier en nu als je getriggerd wordt of afwijzing ervaart. Ze werken emotieregulerend en duren maar een paar minuten. In die minuten kan je tot rust komen en focussen op wat echt belangrijk is voor jou. Lees de tekst voor jezelf of beluister direct de audio. Ik wens je mildheid!
Zelfcompassie oefenen
Bij pijnlijke ervaringen
1. Stop en adem
Zet beide voeten stevig op de grond.
Adem drie keer rustig in en uit.
Leg eventueel een hand op je hart of buik, zodat je voelt: ik ben hier, in dit moment.
2. Erken je pijn
Zeg in jezelf (of zachtjes hardop):
“Dit doet pijn.”
“Ik voel me diep geraakt en dat mag er zijn.”
Dit haalt je uit het verzet en geeft erkenning aan je gevoel.
3. Herken het menselijke
Zeg tegen jezelf:
“Ik ben niet alleen, zoveel mensen maken dit soort pijnlijke situaties mee.”
“Dit is menselijk, dit is wat het betekent om te voelen en lief te hebben.”
Dit verbindt je met iets groters: je bent niet raar, zwak of “te gevoelig” — dit is een normale menselijke reactie.
4. Geef jezelf zachtheid
Kies een zinnetje dat troostend voelt, bijvoorbeeld:
“Ik mag mild zijn voor mezelf.”
“Ik hoef dit niet alleen te dragen.”
“Ik ben goed genoeg, precies zoals ik ben.”
Herhaal dit zachtjes, net zoals je een kind zou troosten.
Deze oefening duurt maar een paar minuten, maar helpt je om niet te verdrinken in het gevoel van onrecht en pijn. Het maakt ruimte: je voelt de pijn, maar je bent de pijn niet.
Beschermende ruimte
Visualisatie-oefening:
Gronden
Ga rustig zitten, sluit eventueel je ogen.
Adem een paar keer diep in en uit.
Stel je voor dat er wortels vanuit je voeten de aarde in groeien. Stevig, diep. Je bent gedragen.
2. Creëer een beschermende bubbel
Visualiseer dat er om je heen een zachte, doorzichtige koepel of bubbel verschijnt.
Het licht van deze bubbel kan een kleur hebben die jou veilig doet voelen (bijvoorbeeld goud, wit, blauw of roze).
Deze bubbel laat liefde, warmte en steun binnen, maar houdt beschuldigingen, projecties en negatieve energie buiten.
3. Erken het verschil tussen binnen en buiten
Binnen de bubbel: rust, zachtheid, jouw waarheid.
Buiten de bubbel: wat de ander zegt of projecteert. Jij ziet het, maar het kan jou niet meer raken.
Je kunt zelfs tegen jezelf zeggen:
“Dat is van hem [haar]. Dit hier, in mijn bubbel, is van mij.”
4. Vul de ruimte met compassie
Stel je voor dat je bubbel gevuld wordt met een warm licht dat je hart omhult.
Dit licht fluistert als het ware tegen je: “Ik ben veilig. Ik ben goed genoeg. Ik hoef dit niet alleen te dragen.”
5. Afsluiten
Adem nog een keer diep in en uit.
Zie hoe de bubbel zacht met je meebeweegt als je straks weer verdergaat met je dag. Hij blijft om je heen, onzichtbaar maar voelbaar.
Met deze visualisatie train je je systeem om onderscheid te maken tussen wat van jou is en wat van de ander. Het is alsof je een innerlijke filter ontwikkelt die jou beschermt zonder dat je hard of afgesloten hoeft te worden.
4 meditaties voor innerlijke rust
Deze meditaties zijn gericht op ontspanning en rust. Als kadootje voor jezelf, als teken van zelfcompassie en zelfzorg. Geniet ervan!
Zonlicht
🌞 Deze zonlichtmeditatie is een zachte en krachtige manier om warmte, energie en zelfliefde te cultiveren. Het is ideaal als je behoefte hebt aan rust, nieuwe kracht of gewoon even wil thuiskomen bij jezelf.
Inner child
🌸 Een mooie, liefdevolle oefening. Perfect om contact te maken met het deel in jezelf dat nog zacht, gevoelig, speels of misschien gekwetst is.
Het helpt je om jezelf op een diep niveau te omarmen en te helen.
Waterval
Heerlijk kalmerend 🌊✨. Deze meditatie helpt je om spanning los te laten, jezelf energetisch te zuiveren en opnieuw te verbinden met innerlijke rust. Het is een beetje alsof je geest onder de douche gaat 😄.
Adem
🌬️Een ademmeditatie is eigenlijk de meest eenvoudige én meest krachtige vorm van meditatie. Altijd bij je, altijd beschikbaar. Perfect om rust te vinden, te gronden of gewoon even te zijn.
Meer mediteren, maar dan in een groep? Misschien is de Compassie Cirkel dan iets voor jou. Kijk op deze pagina voor meer informatie!
Zelfcompassie oefenen
Over Zelfcompassie kun je heel veel lezen. Maar je mag het vooral ervaren door te doen. Ik bied je de keuze uit 3 modules die je op weg gaan helpen.
Door middel van:
-
Schrijven
-
Mediteren
-
Tekenen
Maak hieronder je keuze!
Zelfcompassie Mediteren
Begeleide meditaties om zelfcompassie te ontwikkelen en innerlijke rust te vinden in tijden van ontregeling, angst en verdriet.
Onze online meditaties bieden een toegankelijke manier om te oefenen met zelfcompassie, waar en wanneer het jou uitkomt.
Hoe het werkt? Je ontvangt na betaling een link naar een pagina met door mij ingesproken meditaties die speciaal gericht zijn op het omgaan met trauma.
- Flexibel
- Toegankelijk
- Verdiepend
Wat ervaren anderen?
"Ik heb ervan geleerd dat ogenschijnlijk eenvoudige oefeningen stevig kunnen raken."
deelnemer zelfcompassiegroep
"Ik leer dat ik op milde wijze naar mezelf kan leren kijken."
deelnemer zelfcompassietraining
"Het is echt een hele uitdaging om mijn innerlijke criticus te laten voor wat die is. En compassievol naar mezelf te zijn"
deelnemer coachingstraject
Zelfcompassie: Podcast met Dominique Prins-König
"Niet doorslaan en doorhollen maar rust en ervaren. Met nieuwsgierige verwondering." In deze aflevering is Dominique Prins-König aan het woord. Yogajuf (Yoga4parkinson), moeder en wijs mens. Een inspirerend gesprek over zachte krachten, verwonderend stilhouden en je pijn op de yogamat doorleven en soms achterlaten. Beluister deze podcast en laat je eigen gedachten verrijken door de levenskunst en verlieskunst van Dominique!